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怎样才能锻炼好臀肌呢常见锻炼臀肌的方法有哪几种

2021-07-29 08:33:25
怎样才能锻炼好臀肌呢常见锻炼臀肌的方法有哪几种

一、练臀肌的四个经典方法

  1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

  2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。

  3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

  4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”,只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

二、臀肌的重要性

  首先,臀部肌肉对于力量和体型都非常重要。看看罗尼,他的臀部是全身最大的亮点,至今无人能敌,为背部造型增色不少。当今职业运动员,每个都有强大的臀部,国内著名运动员刘兴刚沈健也是如此。

  说到力量,臀部更加重要。对大力士来说,腿部力量是决定性的,而臀部在发力上和腿部是不可分的。经常看举重比赛的朋友都知道,举重运动员可以没有粗壮的胳膊和浑圆的肩膀,但一定有粗壮的大腿和上翘的臀部。每个大力士都有粗壮的臀部,这和他们大量练习大重量全蹲是分不开的。臀部和深蹲,两者是互相促进的。

  最后,有些朋友不必担心臀部会练得过大,就像不必担心腿部会练得过大一样。因为臀部和腿部一样,由于经常受力,是很难增长的。锻炼臀肌,可以让臀部更加的丰满有弹性;锻炼臀部肌肉,可以提高臀部肌肉的质量,缓解臀部的下垂;训练臀肌,可以减少臀部多余脂肪的堆积。

三、如何锻炼出迷人的翘臀呢

  一,弹力带+杠铃深蹲:这是一个复合动作,在健身运动当中,复合动作代表的锻炼效果是全面和更好的!如何做呢?第一个动作,将弹力带放在大腿靠近膝盖处,然后做左右移动的练习,记住不要让弹力带滑落。第二个动作是杠铃蹲起练习,弹力带不要拿掉,颈后抗杠铃,然后做一个深蹲动作,紧接一个俯身翘臀的姿势,然后重复练习。

  二,杠铃+长凳子:选择一个杠铃,不会给自己太大负担的杠铃重量。上背靠在长凳子上,单脚站立,也就是紧靠背部和单脚来支撑身体,躯体是近乎平躺的姿势,将杠铃放在腹部,抬起一只脚。然后做屈膝运动,弯曲膝盖的同时,臀部也是弯下走。让杠铃的重量来让臀部有曲线。

  三,杠铃+长凳子(双脚):和上一个动作是同样的准备,但是这次是双脚站立,也就是双腿的屈膝运动,相对单脚的踩地,这样的运动可以适当增加些锻炼的次数。值得注意的是,过程当中要随时保持背部不要滑落了,最好选择摩擦比较好的凳子,避免造成危险。

  四,哑铃练习:双手各握住一个哑铃,保持双腿稍微屈膝站立,上身挺直,然后蹲下去,主要不是深蹲的练习,而是挺起臀部,就是让臀部尽量往后面移动,这样锻炼的臀部更加翘了!

  五,哑铃片训练:可以选择一个哑铃片或者哑铃也行,重量适中,将其抱在胸前,深蹲姿势站立,然后往后移动腿,像是一种交叉的状态(左腿移动在右腿的后方,知道左腿脚尖着地,然后右腿同样移动)。这样的锻炼可以让臀部更加有型!

四、练好臀肌有妙招

  动作1:屈膝杠铃划船。

  首先选择适合的杠铃,让自己的腿部屈膝站立,上半身稍微弯曲(与地面是75度左右),让背部挺直,与臀部形成一直线,双手正握杠铃首先放置在大腿根部,然后进行划船练习,整个过程中,只需要依靠手臂的伸展来进行划船练习,其他部位尽量保持不变。

  动作2:俯身哑铃拉伸。

  这个动作需要能够固定双脚的器械,身体俯身在器械上,面向地面形成一个大约60度的斜面,下半身保持挺直,大腿根部靠在垫子上,上半身是悬空在器械外面,双手各握一个哑铃;身体先成一直线,哑铃静握在腹部,然后弯曲上半身同时让手臂下落,直到手臂完全拉直然后回到起始位置。

  动作3:肘内杠铃深蹲。

  起始整个动作与深蹲很相似,关键在于杠铃的放置方式。与肩同宽站立,双手抱拳弯曲,拳头斜向上成一个挂钩似的的姿势,然后将适量的杠铃放置在上面,做深蹲练习,这是一个很考验耐力和手臂力量的动作,当然也是有负重深度的效果,对锻炼臀部非常有好处。

  动作4:俯卧后抬腿。

  找一个有垫子的长凳子,最后能够让整个身体俯身在上面,与上面的动作相反的是,这次是下半身是悬在凳子外面。双手扶住凳子腿,然后悬在外面的腿部做抬起练习,尽量同时将下半身抬高到顶峰的位置,记住腿部要伸直,不能弯曲小腿抬高,这样的高度并没有意义。这也是翘臀一个关键的动作。

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